https://kiselevsk.nc-21.ru/ киселёвск ru-ru Thu, 18 Jan 2024 17:29:21 +0300 MyBB/mybb.ru https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=247#p247 <p><em class="bbuline">Вкусно и полезно </em><a href="https://www.RussianFood.com/recipes/bytype/?fid=773" rel="nofollow" target="_blank"><span style="color: black">салат с авокадо рецепт</span></a>.<br />Салат с крабовыми палочками, авокадо, огурцом, сыром и яйцами<br /><img class="postimg" loading="lazy" src="https://img1.russianfood.com/dycontent/images_upl/580/sm_579859.jpg" alt="https://img1.russianfood.com/dycontent/images_upl/580/sm_579859.jpg" /><br />Интересный вариант крабового салата – с авокадо, свежим огурцом, сыром и яйцом! Салатик получается сочным, очень нежным и свежим по вкусу, при этом авокадо делает блюдо питательным и придаёт экзотический акцент. Заправкой выступает майонез, но для получения более лёгкой версии салата можно использовать натуральный йогурт.<br />Продукты <br />Крабовые палочки - 120 г<br />Огурец свежий - 130 г (1 шт.)<br />Авокадо - 110 г (0,5 шт.)<br />Сыр твёрдый - 70 г<br />Яйцо - 1 шт.<br />Майонез - 60 г<br />Соль - по вкусу<br />Лимонный сок - 1 ч. ложка<br />Перец чёрный молотый - по вкусу</p> <p>Подготовьте необходимые ингредиенты.<br />Яйцо сварите вкрутую (в течение 10 минут после закипания воды). Затем залейте его холодной водой и оставьте остывать.<br />Пока яйцо остывает, половинку авокадо очистите от кожуры. Мякоть плода нарежьте небольшими кубиками и сбрызните лимонным соком, чтобы авокадо не потемнело. Для любителей авокадо можно взять не половинку, а целый плод.<br />Огурец очистите от кожуры (если она тоненькая и нежная, то можно оставить) и нарежьте тонкими полукружиями.<br />Крабовые палочки очистите от упаковочной плёнки и нарежьте небольшими кусочками.<br />Твёрдый сыр натрите на крупной тёрке.<br />Остывшее яйцо очистите от скорлупы и также натрите на крупной тёрке.<br />В миске соедините подготовленные продукты: крабовые палочки, авокадо, сыр, яйцо и огурец.<br />Заправьте салат майонезом, всыпьте соль и чёрный молотый перец по вкусу.<br />Салат перемешайте.<br />Салат из крабовых палочек с авокадо, огурцом, сыром и яйцом готов. Подавайте салат к столу сразу после приготовления. Приятного аппетита!</p> mybb@mybb.ru (Lussi) Thu, 18 Jan 2024 17:29:21 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=247#p247 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=216#p216 <p>Любовный приворот. Черная магия. Жестко избавлю от соперницы, привяжу любовника, мужа,&#160; восстановлю любовную связь после длительного разрыва.&#160; Возрождение любви и истинных чувств. Чернообрядовый приворот по фотографии, подчин, рабская петля, принуждение на брак.&#160; Сексуальная привязка. Отворот любовницы (ка) до отвращения. Прекращу отношения с прежней семьей. Сниму венец безбрачия, одинокую долю. Сильнейшие шаманские обряды на замужество и женитьбу.&#160; </p> <p>Однополый приворот. Приворожу мужчину к мужчине, женщину к женщине.</p> <p>Черная шаманка. Сила рода. Любой вид и уровень магического воздействия.</p> <p>Индивидуальная работа до результата лично и на расстоянии.</p> <p>Подробности на сайте: <a href="http://koldovstvo-magia.ru" rel="nofollow" target="_blank">http://koldovstvo-magia.ru</a></p> <p>Контакты:</p> <p>E-mail: tanzania@list.ru</p> <p>Телефон: (SMS, Viber, WhatsApp) +79126168260</p> mybb@mybb.ru (roterb) Mon, 11 Jan 2021 09:07:04 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=216#p216 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=214#p214 <p>Знания медиков о вирусных гепатитах в последние десятилетия значительно расширились. Ученые представляют свои работы на специализированных конференциях и форумах. Информация, не являясь секретной, но редко доходит до обывателей в первичном виде. Медицинские термины часто бывают непонятны людям, чья деятельность не связана с врачебной.</p> <p>У человека, инфицированного опасным заболеванием одна цель – избавиться от возбудителя болезни. Если прежде в примерно 50% случаях болезни в ходе острого периода это удавалось сделать, то сейчас ситуация в корне иная. Болезнь перестала проявляться так ярко в первые периоды, более устойчивые формы ВГС встречаются чаще.</p> <p>Понимая, что опасность все возрастает, стоит интересоваться данными о новых видах диагностики и лечения болезней.</p> <p>Самым новым, подтвердившим свою эффективность способом лечения, принято считать использование ПППД. Эта аббревиатура объединяет лекарств нового поколения. Это противовирусные прямого действия, препараты принято назначать на разных стадиях заболевания. Их общим качеством считается способность блокировать HCV, его размножение и развитие в организме, к ним относится и Sofovir.<br />Изучая разные способы противодействия, можно убедиться в том, что назначение новых таблеток – более гуманная мера, чем использование для терапии инъекций интерферона. Вылечить заболевание, а не продлить агонию – вот задача, с которой успешно справляются новые способы терапии.<br /><br /></p> <p>Звонок бесплатный из городов России 8 (800) 301-03-44</p> <p>Для звонков&#160; по России 8 (495) 975-91-14</p> <p>Для звонков из других стран 7 (495) 975-91-14</p> <p>Дополнительная информация по ссылке&#160; <a href="http://india-help.com/sofovir" rel="nofollow" target="_blank">http://india-help.com/sofovir</a></p> <p>Email: info@india-help.com</p> <p><img class="postimg" loading="lazy" src="https://d.radikal.ru/d02/1804/78/71db78d788cf.jpg" alt="https://d.radikal.ru/d02/1804/78/71db78d788cf.jpg" /></p> mybb@mybb.ru (indiahelp) Thu, 26 Jul 2018 14:30:07 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=214#p214 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=213#p213 <p>Терапией называют планомерное направленное воздействие, разновидности его зависят от выбранной методики. Разработкой таких направлений воздействия занимаются ученые: фармакологи, вирусологи, инфекционисты.</p> <p>Действия доктора должны быть основаны на понимании самых актуальных разработок. Грань между актуальностью и признанием методики тонка, как и временной промежуток между информацией о возникновении способа лечения и признанием его международными организациями.</p> <p>Устаревающая, а в мире уже устаревшая методика воздействия интерфероном имела ряд недостатков: высокая токсичность по отношению к пациенту, неудобный прием и низкая вероятность выздоровления. По инерции ее продолжают назначать, в некоторых случаях даже добиваясь выздоровления больного.</p> <p>К более совершенным и признанным зарубежными медицинскими организациями препаратам относится софосбувир, успешно назначаемый уже несколько лет. Его задачей является качественное угнетение репликации РНК опасного возбудителя. Специфика приема объясняется принципом выведения из организма излишков активного компонента.</p> <p>Звонок по России бесплатный&#160; 8(800)707-28-22</p> <p>Звони из других стран -&#160; &#160;+7(495)204-17-22</p> <p>Дополнительная информация :&#160; <a href="http://gepatit-stop.ru/sofosbuvir.html" rel="nofollow" target="_blank">http://gepatit-stop.ru/sofosbuvir.html</a></p> <p>Email: gep-stop@mail.ru</p> <p><img class="postimg" loading="lazy" src="https://b.radikal.ru/b14/1803/62/a169403dd570.jpg" alt="https://b.radikal.ru/b14/1803/62/a169403dd570.jpg" /><br /><img class="postimg" loading="lazy" src="https://c.radikal.ru/c27/1803/a3/be1ce4188c9f.jpg" alt="https://c.radikal.ru/c27/1803/a3/be1ce4188c9f.jpg" /></p> <p><img class="postimg" loading="lazy" src="https://d.radikal.ru/d02/1802/3b/5ecd8a51a8cd.jpg" alt="https://d.radikal.ru/d02/1802/3b/5ecd8a51a8cd.jpg" /></p> mybb@mybb.ru (gepatitstop) Thu, 22 Mar 2018 17:12:32 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=213#p213 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=212#p212 <p>Использование лекарств от ВГС позволяет выздороветь в короткие сроки! Убедиться в результативности лечения препаратами нового поколения позволяют отзывы.<br />Первыми в преимуществах новых технологий смогли убедиться американцы, правда цена, которую приходилось оплачивать за курс терапии, была немаленькой. Сейчас стоимость значительно приятнее для пациента!</p> <p>Всего насчитывают два основных принципа воздействия, используемых совместно: на саму РНК вируса и на неструктурный белок, имеющий особое значение. Его функцией является защита вирусной структуры от интерферона, выделяемого человеком или принимаемого как лекарство. Иммунная система не в состоянии бороться с угрозой самостоятельно, потому заявления о способах лечения без использования противовирусных смешны. Некоторые специалисты по фитопрепаратам заявляют о том, что можно выздороветь, принимая растительные лекарства. Такое применение допустимо лишь для снятия симптоматики. При условии слабо выраженных проявлений, необходимость в подобном лечении может и не возникнуть.</p> <p>Методика терапии новыми средствами предполагает точность назначения, врачу необходимо безошибочно определить ряд параметров для выяснения действующих средств, которые помогут в лечении. Сами таблетки могут содержать один или несколько компонентов. Одним из комплексных средств с двумя компонентами является hepcinat lp, его можно принимать без сочетания с другими лекарствами. Но в некоторых случаях может понадобиться дополнение интерфероном или рибавирином. Последний провоцирует более обширную картину симптоматики. <br /></p> <p>Дополнительная информация по телефону 8(800)302-78-98&#160; - Звонок по России бесплатный!<br /> </p> <p>Для звонков из других стран -&#160; +7(495)266-64-48</p> <p>Адрес сайта: <a href="http://gepa-net.com/hepcinat-lp.html" rel="nofollow" target="_blank">http://gepa-net.com/hepcinat-lp.html</a></p> <p>Email: info@gepa-net.com </p> <p><img class="postimg" loading="lazy" src="https://s013.radikal.ru/i323/1711/1a/b0f06662ce8d.jpg" alt="http://s013.radikal.ru/i323/1711/1a/b0f06662ce8d.jpg" /></p> mybb@mybb.ru (gepanett) Sat, 23 Dec 2017 17:38:34 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=212#p212 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=157#p157 <p>Теперь в России могут вылечить гепатит С! Препараты против гепатита С по доступной цене (софосбувир, даклатасвир) можно легко и удобно купить с нашей помощью! Быстро доставим индийские патентованные дженерики с клинически подтвержденной эффективностью. Доказали результативность в медпрактике Европы и Америки с 2013 года. Нет ничего более эффективного. Дарим скидку покупателям лекарств на полный лечебный курс.&#160; </p> <p>Даклатасвир в России выгодно купить в виде таких препаратов, как Hepcina, Natdak, Daclahep (Индия). Чистота содержащегося вещества составляет 100 процентов. Активное вещество эффективно в отношении гепатита С, применяется в комбинации с софосбувиром, эффективность подтверждена многочисленными КИ и медицинской практикой. В Европе и Америке средство считается препаратом номер один в борьбе с гепатитом.&#160; &#160;<br />Софосбувир содержится в индийском препарате Hepcinat,созданном по технологии создателя Совальди. Отличная возможность победить гепатит С, купив три упаковки препарата. Удобная таблетированная форма, просчитанная дозировка. Одна таблетка в день – для больных с 1-4 генотипами вируса гепатита С. </p> <p>Natdac&#160; (действующее вещество –даклатасвир) – дает стойкий вирусологический ответ при лечении гепатитов всех генотипов, используется в сочетании с софосбувиром, дает 100 процентный результат, что подтверждено клинически! <br /><br /><br /> </p> <p>Подробности&#160; на сайте&#160; :&#160; &#160;<a href="https://india-expres24.com" rel="nofollow" target="_blank">https://india-expres24.com</a></p> <p>Вопросы по телефону : 8(800) 5002878 бесплатно</p> <p>8(965) 347-78-88</p> <p>8 (495) 228 -30-03 </p> <p>Звонок из-за рубежа в Россию :</p> <p>+7 (965) 347-78-88 , +7 (495) 228-30-03</p> <p>Email: info@india-expres.com</p> <p><img class="postimg" loading="lazy" src="https://d.radikal.ru/d00/1902/e0/0d8cc6fe9d35.jpg" alt="https://d.radikal.ru/d00/1902/e0/0d8cc6fe9d35.jpg" /></p> mybb@mybb.ru (roterb) Sun, 05 Feb 2017 07:21:49 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=157#p157 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=156#p156 <p>IT CAME FROM BENEATH (Франция) в поддержку Леветона-П.mp4<br /></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 05 Jan 2015 11:28:11 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=156#p156 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=155#p155 <p>Леветон - будь Номер один!<br /></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 05 Jan 2015 11:27:09 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=155#p155 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=154#p154 <p><img class="postimg" loading="lazy" src="https://s018.radikal.ru/i527/1209/32/4a2c11399b88.jpg" alt="http://s018.radikal.ru/i527/1209/32/4a2c11399b88.jpg" /><br />Владимир Иванович Малышев- чемпион мира по пауэрлифтингу<br />принимает и хвалит леветон! <a href="http://www.dopinga.net" rel="nofollow" target="_blank">http://www.dopinga.net</a><br />Благодаря ему он сохраняет бодрость в таком возрасте!<br /><a href="http://www.vest-news.ru/article.php?id=11018" rel="nofollow" target="_blank">http://www.vest-news.ru/article.php?id=11018</a></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 05 Jan 2015 11:26:06 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=154#p154 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=153#p153 <p>Леветон сближает!<br /></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 05 Jan 2015 11:25:04 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=153#p153 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=152#p152 <p>Тренер высшей категории по легкой атлетике - Кузнецов Владимир, г.Москва<br /><img class="postimg" loading="lazy" src="https://s019.radikal.ru/i607/1204/e9/f7ffb9e41e06.jpg" alt="http://s019.radikal.ru/i607/1204/e9/f7ffb9e41e06.jpg" /></p> <p>с леветоном ты сможешь больше!!!</p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 05 Jan 2015 11:24:01 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=152#p152 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=151#p151 <p>Леветон: любовь и/или спорт<br /></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Tue, 30 Dec 2014 21:06:20 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=151#p151 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=150#p150 <p>Надежда Евстюхина - рекордсменка и чемпионка Мира по тяжелой атлетике<br /><img class="postimg" loading="lazy" src="https://s019.radikal.ru/i628/1204/78/dcfcfbbb8e4c.jpg" alt="http://s019.radikal.ru/i628/1204/78/dcfcfbbb8e4c.jpg" /><br />С элтон П нам всё нипочём!!!</p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Tue, 30 Dec 2014 21:05:18 +0300 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=150#p150 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=149#p149 <p>Елистратов Д.Г. о Леветоне, Остеомеде, Тирео-Вите, Валериане<br /></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 20 Oct 2014 12:29:41 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=149#p149 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=148#p148 <p>БАД Эромакс:<br />Повышение уровня либидо на 43%.<br />Повышение эрекции на 31%.</p> <p></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 20 Oct 2014 12:28:36 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=148#p148 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=147#p147 <p>Чиков И.В. - тренер высшей категории по плаванию леветоне и элтоне<br /></p> mybb@mybb.ru (gpopovsky) Mon, 20 Oct 2014 10:50:32 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=147#p147 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=146#p146 <p>ROYAL CANIN EXIGENT 35/30 SAVOIR SENSATION СУХОЙ КОРМ РОЯЛ КАНИН ЭКСИДЖЕНТ ДЛЯ КОШЕК ПРИВЕРЕДЛИВЫХ К ВКУСУ (СЭЙВОР СЕНСЕЙШН 35/30)</p> <p>Сухой корм для взыскательных кошек в возрасте от 1-го года до 10-ти лет.</p> <p><a href="http://petfood.ru/collection/royal-canin-2/product/royal-canin-exigent-3530-savour-sensation-suhoy-korm-dlya-vzyskatelnyh-koshek-400-g-10-kg" rel="nofollow" target="_blank">http://petfood.ru/collection/royal-cani &#8230; 00-g-10-kg</a>&#160; &#160; &#160; &#160; :cool: <a href="http://uploads.ru/Rsk3U.jpg" rel="nofollow" target="_blank"><img class="postimg" loading="lazy" src="https://se.uploads.ru/t/Rsk3U.jpg" alt="http://se.uploads.ru/t/Rsk3U.jpg" /></a></p> mybb@mybb.ru (asnovrnde) Thu, 11 Sep 2014 23:07:38 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=146#p146 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=144#p144 <p><a href="http://uploads.ru/MOovU.jpg" rel="nofollow" target="_blank"><img class="postimg" loading="lazy" src="https://sd.uploads.ru/t/MOovU.jpg" alt="http://sd.uploads.ru/t/MOovU.jpg" /></a><br />Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur Jones, а затем популяризован Mike Mentzer'ом. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.<br />Общее представление<br />Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.<br />Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность - максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.<br />Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования - на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.<br />Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.<br />Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.<br />Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.<br />Сверхинтенсивный тренинг - практика применения</p> <p>Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.<br />Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [1]<br />Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.<br />Принципы сверхинтенсивного тренинга</p> <p>Принцип &quot;прогрессивной сверхнагрузки&quot;<br />Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.<br />Принцип &quot;шокирования&quot; мышц<br />Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.<br />Принцип &quot;Отказа&quot;<br />В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до &quot;отказа&quot;, то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.<br />Принцип &quot;приоритета&quot;<br />Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.<br />Принцип &quot;читинга&quot;<br />Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы &quot;довести&quot; парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого &quot;читингом&quot;.<br />Принцип &quot;суперсерий&quot;<br />Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.<br />Принцип &quot;постоянного напряжения&quot;<br />Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.<br />Принцип &quot;качественной тренировки&quot;<br />Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.<br />Принцип &quot;ступенчатых подходов&quot;<br />Этот метод многими атлетами называется &quot;сбрасыванием&quot;. Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.<br />Принцип &quot;экспериментирования&quot;<br />Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.<br />Дополнительные приемы<br />Дроп-сеты (Drop sets)<br />Суперсет<br />Предварительное утомление<br />Сжигания (Burns)<br />Частичные повторения (Partials)<br />Негативы (Negatives)<br />Пиковое сокращение<br />Форсированные повторения (Forced reps)<br />Читайте также</p> <p>Базовая тренировочная программа<br />Тренировочная программа для профессионалов<br />Бодибилдинг дома: упражнения<br />Как составить тренировочную программу<br />Лучшие программы тренировок на массу<br />==================================================</p> <p><a href="http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%92%D1%8B%D1%81%D0%BE%D0%BA%D0%BE%D0%B8%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BD%D1%81%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3" rel="nofollow" target="_blank">http://wikiatletics.ru/index.php?title=Высокоинтенсивный_тренинг</a></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Wed, 20 Aug 2014 15:16:33 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=144#p144 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=143#p143 <p>Аэробные тренировки для рельефа<br /><a href="http://uploads.ru/5afMh.jpg" rel="nofollow" target="_blank"><img class="postimg" loading="lazy" src="https://sd.uploads.ru/t/5afMh.jpg" alt="http://sd.uploads.ru/t/5afMh.jpg" /></a></p> <p>Кому нужны аэробные тренировки?<br />Аэробные тренировки - вид тренинга, к которому прибегают с целью получения рельефа во время цикла сушки. Кроме того, аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. В данной статье приведен перечень правил, позволяющих правильно составить режим тренировок, который оптимально подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге и других видах спорта.<br />Как улучшить результаты аэробной тренировки?<br />Внимательно относитесь к правилам тренинга<br />Принимайте соответствующее спортивное питание<br />Соблюдайте рекомендуемую диету<br />Используйте фармакологическую поддержку<br />Правила аэробной тренировки для рельефа</p> <p>Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем больших результатов достигнете, но нужно знать, что перебор тоже не нужен - оптимальная схема это 4 раза в неделю, не больше!<br />Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.<br />Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир.<br />Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.<br />Для подавления катаболических процессов желательно принимать 0,5 порции протеина за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию BCAA или комплекс аминокислот. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.<br />Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.<br />Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп.<br />Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни.<br />Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.<br />Лучшие виды физической нагрузки для рельефа<br />1. Бег - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.<br />2. Быстрая ходьба - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.<br />3. Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.<br />4. Тренажеры. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению.<br />5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.<br />6. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем бег.<br />7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс. Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки</p> <p>=======================</p> <p><a href="http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%80%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D0%B5%D1%84%D0%B0" rel="nofollow" target="_blank">http://wikiatletics.ru/index.php?title=Тренировки_для_рельефа</a></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Wed, 20 Aug 2014 15:14:06 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=143#p143 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=142#p142 <p>Аэробные тренировки для похудения<br /><a href="http://uploads.ru/qI1Wi.jpg" rel="nofollow" target="_blank"><img class="postimg" loading="lazy" src="https://sd.uploads.ru/t/qI1Wi.jpg" alt="http://sd.uploads.ru/t/qI1Wi.jpg" /></a></p> <p>Кому нужны аэробные тренировки?<br />Аэробные тренировки требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.<br />Научно доказано, что наиболее эффективные интервальные тренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учета разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца непрерывных занятий снизить вес примерно на 1,5 кг,[1] из них жира - 2 кг. То есть, наблюдался небольшой прирост мускулатуры. Силовые тренировки дают худшие результаты.[2] Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня.<br />Таким образом, тренинг вносит лишь 15-20% вклад в построение фигуры, 50% - это диета, 25% - спортивное питание и фармакология.[3][4] Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.[5]<br />Как улучшить результаты аэробной тренировки?<br />Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте перетренированности.<br />Соблюдайте рекомендуемую диету<br />Принимайте соответствующее спортивное питание<br />Используйте фармакологическую поддержку<br />Правила аэробной тренировки для похудения</p> <p>Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.<br />Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.<br />Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов, глюкокортикоидов и тестостерона.[6] Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и тоже время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.[7]<br />Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.<br />Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.<br />Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.<br />Для максимальных результатов соблюдайте интервальный режим тренинга. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.<br />Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.[8] Более того, доказано, что силовые упражнения не способны &quot;раскручивать метаболизм&quot;.[9]<br />Лучшие виды физической нагрузки для похудения<br />Кардиотренировки - адаптированные программы для сжигания жира.<br />Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.<br />Бег - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.<br />Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.<br />Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.<br />Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.<br />Силовая нагрузка также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).[10]<br />Оптимальная схема чередования: каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: Силовые и кардиотренировки<br />Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности<br />Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из &quot;Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance&quot; (5 издание, 2001 год)[11]<br />Нагрузка Расход калорий в час<br />Спортивная ходьба 416<br />Ходьба (5 км/ч) 250<br />Бег (8 км/ч)<br />Бег (16 км/ч)<br />Бег по пересеченной местности 500<br />1170<br />600<br />Обычная силовая тренировка 210<br />Интенсивная силовая тренировка 420<br />Аэробная фитнес-тренировка 500<br />Интервальная кардиотренировка 600-650<br />Круговая тренировка 500<br />Секс (активный) 150<br />Танцы (активные) 400<br />Футбол 450<br />Плавание (0,4 км/ч)<br />Плавание (2,4 км/ч) 210<br />460<br />Езда на велосипеде (9 км.ч)<br />Езда на велосипеде (15 км.ч)<br />Езда на велосипеде (20 км.ч) 185<br />320<br />540<br />Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.<br />Спортивное питание для похудения<br />Читайте основную статью: Спортивное питание для похудения<br />Фармакология для похудения<br />Жиросжигатели<br />Кофеин<br />ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)<br />Тироксин<br />Диета для похудения<br />Читайте основную статью: Диета для похудения<br />Читайте также</p> <p>Тренировки для рельефа<br />Интервальный тренинг<br />P90X - программа тренировки<br />Кроссфит<br />Спортивное питание</p> <p>================================</p> <p><a href="http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F" rel="nofollow" target="_blank">http://wikiatletics.ru/index.php?title=Тренировки_для_похудения</a></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Wed, 20 Aug 2014 15:10:45 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=142#p142 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=141#p141 <p><a href="http://uploads.ru/PmqkL.jpg" rel="nofollow" target="_blank"><img class="postimg" loading="lazy" src="https://sd.uploads.ru/t/PmqkL.jpg" alt="http://sd.uploads.ru/t/PmqkL.jpg" /></a><br />Занимаясь бодибилдингом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в соревновательном бодибилдинге. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и здоровым образом жизни. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом. В этой статье мы попытаемся доказать, что бодибилдинг дома - это реально.<br />Бодибилдинг дома - преимущества<br />Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать жим лежа. Бодибилдинг дома - это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома - это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды.<br />Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать рывок, человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.<br />Недостатки занятий бодибилдингом дома<br />Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов. Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.<br />При использовании подручных средств возникает повышенный риск травматизма. Безопасность - это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории - жим лежа. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.Либо используйте гантели. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.<br />Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов</p> <p>Самообразование<br />Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать - это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте литературу для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости физиологии организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.<br />Цели<br />Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретения или сооружения спортивного оборудования.<br />Планирование<br />Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя тренировочную программу, и включите туда не только список упражнений, количество подходов и повторов, но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, диету и спортивное питание.<br />Подготовка помещения<br />Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома - 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.<br />Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.<br />Приобретение оснащения<br />Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:<br />1 класс - оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты.<br />2 класс - оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом.<br />3 класс - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности.<br />Подробный разбор оборудования по вышеперечисленным классам для домашнего спортзала рассматривается в статье Домашний спортзал<br />Бодибилдинг дома: эффективность</p> <p>Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.<br />John DeFendis - писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств. John DeFendis считает, что бодибилдинг дома - это вполне реально.<br />Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.<br />Пример тренировочной программы<br />Приседания со ступнями на ширине плеч 20 раз<br />Отжимания от пола с ладонями на ширине плеч 15 раз<br />Пресс скручивания (только поднимая лопатки) 20 раз<br />Приседания с отягощением (можно использовать рюкзак с грузом) 20 раз<br />Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней (в качестве отягощения партнер может оказывать давление на спину) 15 раз<br />Подъем ног в положении лежа 20 раз<br />Выпады вперед (с отягощением) 15 раз на каждую ногу<br />Отжимания от пола одна ладонь выше 8 раз поменять и еще 8<br />Пресс &quot;велосипед&quot; 20 раз<br />Выпады назад (с отягощением) 15 раз на каждую ногу<br />Удержание на локтях (plank) 30 секунд</p> <p>Читайте также</p> <p>Бодибилдинг дома: упражнения<br />Бодибилдинг снаряжение<br />Программа тренировки с собственным весом<br />Ноги - упражнения и особенности тренировки<br />Бицепс - упражнения и особенности тренировки<br />Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки<br />Плечи - упражнения и особенности тренировки<br />Трицепс - упражнения и особенности тренировки<br />Спина - упражнения и особенности тренировки</p> <p><a href="http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%91%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B1%D0%B8%D0%BB%D0%B4%D0%B8%D0%BD%D0%B3_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0" rel="nofollow" target="_blank">http://wikiatletics.ru/index.php?title=Бодибилдинг_дома</a></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Wed, 20 Aug 2014 15:08:20 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=141#p141 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=140#p140 <p>Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.<br />Анатомия и функция<br />Читайте основную статью: Мышцы спины<br />Особенности тренировки спины<br />Если вы занимаетесь по сплиту, то спину можно тренировать в один день с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом рекомендуется выполнять не более трех-четырех сетов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.<br />Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков, спондилолистез, ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на начальных этапах используйте небольшие веса, даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.<br />Обычно, достаточно двух-трех упражнений на спину, для достижения хороших результатов. Для увеличения рельефа и мышечной массы выполняйте по 10-15 повторений. При занятиях для развития силы уменьшите количество повторов до 5-7.<br />Широчайшие мышцы<br />Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет ,занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.<br />Тяга штанги в наклоне<br />Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.<br />Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне<br />Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.<br />Подтягивания<br />Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.<br />Тяга за голову на высоком блоке<br />Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц.<br />Тяга блока к поясу сидя<br />Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.<br />Трапециевидные мышцы<br />Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.<br />Шраги<br />Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных руках.<br />Низ спины<br />Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.<br />Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.<br />Становая тяга<br />Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.<br />Наклоны вперед со штангой<br />Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до параллели полу, а затем возвращайтесь в исходную позицию, и не забывайте, что спина должна быть прямой.<br />Гиперэкстензии<br />Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.<br />======</p> <p><a href="http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%A1%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B0_-_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B8_%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8" rel="nofollow" target="_blank">http://wikiatletics.ru/index.php?title=Спина_-_упражнения_и_особенности_тренировки</a></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Sat, 09 Aug 2014 08:50:56 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=140#p140 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=139#p139 <p>В холодное время года беспокоят не только простуда и грипп, но и могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Связанно это с тем, что с наступлением холодов человек начинает употреблять тяжелую, калорийную пищу.<br />Множество людей озабочены проблемой: как укротить ленивый кишечник. Некоторые прибегают к клизмам, но это лишь усугубляет ситуацию. Стенки растягиваются, но сокращения не происходит. Клизмы могут помочь лишь на первых порах, при спастическом запоре.<br />Соблюдайте несколько рекомендаций, и вы избежите неприятных последствий.<br />Дисбактериоз часто становится причиной нарушения нормальной работы кишечника. Дисбактериоз может возникнуть из-за употребления антибиотиков и неправильного питания. Чтобы устранить дисбактериоз, необходима консультация специалиста. Профилактикой дисбактериоза является частое употребление кисло-молочных продуктов. Хронические запоры могут привести к раздражительности, замедленной реакции, невозможности сосредоточиться, и т. п.<br />Малоподвижный образ жизни, фаст-фуд способствует снижению перистальтики кишечника, и в результате приводит к запору.<br />Обязательным является полноценный завтрак. Если в течении дня вы перекусываете, то лучше чтобы это были сухофрукты, орехи, йогурт, фрукты.<br />Чтобы поддержать работу кишечника следует в рацион включить клетчатку&#160; (растительные волокна), которая содержится в крупах, мюсли, бобовых, орехах, а также свежих овощах и фруктах. Клетчатка раздражает слизистую, стимулирует перистальтику. В день необходимо не меньше 30 грамм клетчатки.<br />Эффективным помощником в борьбе с запорами является вода. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды.<br />Благодаря воде, разбухают волокна клетчатки, увеличивается объем имеющихся в кишечнике масс, усиливается перистальтика.<br />Прием 2 стаканов терпимо горячей воды утром натощак — хорошее послабляющее средство.<br />Физическая активность также способствует избавлению от запоров. Ежедневная зарядка по утрам не только поможет вам проснуться, но и поможет кишечнику начать выполнять свои функции. Упражнения и пешие прогулки одинаково полезны для приведения ленивого кишечника в тонус.<br />Сенна – Д способствует восстановлению правильной работы кишечника. Сенна – Д эффективный препарат, состоящий из натуральных компонентов: листьев сенны, корней и корневищ девясила, микрокристаллической целлюлозы.<br />==</p> <p><a href="http://dopinga.net/stati/senna-d-ot-boli-v-zhivote/" rel="nofollow" target="_blank">http://dopinga.net/stati/senna-d-ot-boli-v-zhivote/</a></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Sat, 09 Aug 2014 08:49:33 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=139#p139 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=138#p138 <p>Фаза 4 является моей любимой фазой программы «Максимальная сила» не только потому, что она заканчивается Завершающим Днем — вашим шансом доказать, сколь больших результатов вы добились всего за 16 недель, — но также потому, что она делает ударение на блоках по одному повторению с использованием весов выше 90% максимального веса за повторение (1ПМ), Святой Грааль для развития максимальной силы. Данная глава предоставляет всю информацию, необходимую для достижения наилучшего результата ко дню завершения программы. Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок и рекомендации к выполнению энергетических разминок также представлены. В финальной секции главы я приведу краткие инструкции для Завершающего Дня и оставлю место, чтобы вы могли записывать свои результаты.<br />Фаза 4: силовые упражнения<br /><a href="http://uploads.ru/EZAXi.jpg" rel="nofollow" target="_blank"><img class="postimg" loading="lazy" src="https://se.uploads.ru/t/EZAXi.jpg" alt="http://se.uploads.ru/t/EZAXi.jpg" /></a><br /></p> <p>В данной фазе несколько большее количество наложений на силовые упражнения предыдущих фаз, но все же здесь есть еще много нового. В Фазе 4 общей сложностью 21 упражнение. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки Фазы 4 в конце главы.<br />Передний присед Андерсона с ограничителями</p> <p>ЭФФЕКТ: Это упражнение отлично подходит для выработки скоростной силы — также известной как степень развития силы. Оно укрепляет четырехглавые мышцы, мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги и некоторые выпрямители позвоночника.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь таким же образом, как и к стандартным передним приседаниям (см. Фаза 1), но установите ограничители в нижнем положении силовой рамы.<br />ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный передний присед, только при достижении нижней позиции задержите штангу на ограничителях на одну секунду, а затем резко встаньте в исходную позицию.<br />Становая тяга «сумо»</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), четырехглавые мышцы, верхнюю часть спины, хват и различные выпрямители позвоночника.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Разместите нагруженную штангу на полу. Широко расставьте ноги, голени почти касаются грифа; опустите ягодицы к полу и схватитесь за гриф обеими руками, расставленными на ширину плеч или чуть уже, используя верхний или смешанный хват. Руки полностью выпрямлены, грудь поднята как можно выше в данной позиции.<br />ДЕЙСТВИЕ: Напрягите все мышцы спины и встаньте прямо. Зафиксируйтесь, отведя лопатки назад. Имейте в виду, что вам придется поэкспериментировать с расстоянием между ног в этом упражнении, чтобы найти позицию, которая наиболее удобна; некоторые люди предпочитают гораздо более широкое положение ног, нежели другие.<br />Обратный выпад со штангой с перекрестным хватом</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное движение сочетает передний присед с обратным выпадом со штангой, но оно более сложное, чем последнее, так как сопротивление оказывает штанга на согнутых спереди руках. Поскольку вы смещаете свой центр равновесия вверх, гораздо дальше базы поддержки, нагрузка на равновесие становится гораздо ощутимей.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь таким же образом, как и к передним приседаниям (см. Фаза 1).<br />ДЕЙСТВИЕ: Сделайте шаг назад одной ногой и согните колени обеих ног, пока колено задней ноги не заденет пол. Основная часть вашего веса должна находиться на пятке передней ноги. Оттолкнитесь этой пяткой, чтобы использовать мышцы задней поверхности ноги и ягодицы, чтобы вернуться в исходную позицию. Постарайтесь минимизировать отталкивание задней ногой. Завершите предписанное количество повторений той же ногой, отдохните и затем поработайте другой ногой.<br />Жим Палоффа См. Фаза 2.<br />Жим лежа с близко сведенными руками с наклонной поверхности</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение главным образом укрепляет грудь, плечи и бицепсы, хотя более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы, что похоже на стандартный жим гантелей с наклонной скамьи.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь к выполнению упражнения таким же образом, как и к стандартному наклонному жиму штанги лежа (см. Фаза 2), но руки разведите лишь на расстояние 30-35 сантиметров.<br />ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный наклонный жим штанги.<br />Жим с двумя досками</p> <p>ЭФФЕКТ: Это частичный амплитудный жим лежа, который способствует усилению хвата и помогает привыкнуть к поднятию более тяжелых весов. Он также слегка снижает нагрузку на плечи.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Для выполнения данного упражнения вам понадобятся два деревянных бруска толщиной 5x10см, склеенных вместе клейкой лентой, или толстый телефонный справочник. Во время упражнения разместите бруски на груди, чтобы уменьшить амплитуду движений. Лучше всего, если ваш партнер придержит доски, но вы также можете обмотать торс небольшой лентой, чтобы закрепить доски на месте, или просто засунуть их под футболку.<br />ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и обычный жим лежа (см. Фаза 1), но с меньшей амплитудой движения, обеспечиваемой досками.<br />Жим лежа со скамьи с обратным наклоном с близко сведенными руками</p> <p>ЭФФЕКТ: В общих чертах жим со скамьи с обратным наклоном дает меньшую нагрузку на плечи, чем жим лежа с горизонтальной поверхности и жим лежа с обычной наклонной скамьи, так что это очень хорошее положение, если вы хотите упражняться с большим весом, не напрягая при этом плечи.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и для стандартного жима лежа (см. Фаза 1), но используйте скамью с обратным наклоном. Если у вас нет специальной скамьи, просто приподнимите один конец скамьи и выполняйте упражнение с использованием силовой рамы.<br />ДЕЙСТВИЕ Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный жим лежа. Единственное отличие — вы не сможете использовать ноги из наклонного положения.<br />Подтягивания хватом ладонями вниз с опорой под грудью</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет некоторые мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Начните в позиции лежа лицом вниз на тренажере для Т-образной тяги и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони были обращены вниз.<br />ДЕЙСТВИЕ: Сведите лопатки, согните локти, подтяните рукоятки к телу. Постарайтесь держать туловище как можно прямее, грудь плотно прижата к опоре, основная нагрузка идет на верхнюю часть спины. Подбородок держите прямо и задерживайте лопатки в сведенном положении на один счет в верхней точке каждого повторения.<br />Упражнение с гантелями «сгиб-молоток»</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет бицепсы рук, а в частности две мышцы бицепсов: плечелучевую мышцу и плечевую мышцу.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, в каждой по гантели, ладони обращены друг на друга.<br />ДЕЙСТВИЕ: Напрягите бицепсы и согните руки с весами к плечам. Вернитесь в исходное положение.<br />Приседания на тумбу См. Фаза 1. Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц См. Фаза 2. Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу См. Фаза 2(но в этом месяце постарайтесь опускаться как можно ниже!).<br />Выпад вперед с гантелями</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности ноги, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам, в каждой по гантели.<br />ДЕЙСТВИЕ Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, поддерживая вертикальное положение туловища. Используйте пятку передней ноги, чтобы замедлить опускание. Сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не заденет пол, и затем оттолкнитесь назад с пятки передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте делать выпады с той же ноги, пока вы не закончите предписанное количество повторений; затем сделайте передышку и поработайте с другой ногой.<br />Выкат со штангой: колени на 10-сантиметровой тумбе</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартный выкат со штангой (см. Фаза 2), но под колени поместите тумбу высотой 10см, чтобы увеличить амплитуду движения.<br />ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный выкат со штангой, но колени подняты.<br />Скоростной жим лежа<br />См. Фаза 2.<br />Жим с пола с близко сведенными руками</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы, с особым акцентом на трицепсы благодаря ограниченной амплитуде и узкому хвату.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартный жим с пола (см. Фаза 3), но руки на штанге раздвиньте всего лишь на 30-35 сантиметров.<br />ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартный жим с пола, но с более узким хватом.<br />Подтягивания с нейтральным хватом</p> <p>ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет широчайшие мышцы, локтевые мышцы-сгибатели (включая бицепсы) и хват, плюс некоторые основные мышцы туловища.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Подготовьтесь начать упражнение так же, как и подтягивание со среднеразведенными руками (см. Фаза 2), но ладони повернуты друг к другу.<br />ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание со среднеразведенными руками, но с нейтральным хватом.<br />Махи с одной гантелей См. Фаза 1.<br />Отжимания с близко сведенными руками</p> <p>ЭФФЕКТ: Данная вариация отжимания представляет собой еще один способ стимулировать способность трицепсов поддерживать рабочие мышцы, а сильные трицепсы очень важны для хорошего жима лежа! Если стандартный вариант данного упражнения слишком прост, вы всегда можете натянуть на плечи резинку (как вы делали это в Фазе 2), чтобы повысить сложность.<br />НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приготовьтесь начать упражнение так же, как и стандартные отжимания (см. Фаза Т), но руки будут разведены всего на 10-13см.<br />ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и стандартные отжимания, но локти держите ближе к бокам во время движения.<br />Фаза 4: расписание силовых тренировок</p> <p>На предыдущей странице представлено четырехнедельное расписание ваших силовых тренировок для Фазы 4. Не забывайте начинать каждое занятие одной из двух разминок. В каждом упражнении, задействующем внешние веса/сопротивление, используйте самый большой вес/сопротивление, которые вы сможете осилить для выполнения предписанного количества повторений в лучшей форме.<br />В упражнениях, не требующих внешнего сопротивления (отжимания с близко сведенными руками), просто выполняйте заданное количество повторений. Между блоками упражнений отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения следующего блока на том же уровне исполнения, но не дольше. Когда вы видите обозначения «А1» и «А2» или «В1» и «В2» и т.д., вы должны чередовать эти два упражнения. Данная фаза включает Отчетный день — силовое тестирование из пяти упражнений в завершение программы.<br />Рекомендации для энергетической тренировки в фазе 4<br />Далее представлены рекомендации для энергетической тренировки в Фазе 4. Отдельные рекомендации приведены для каждого из трех типов телосложения, упомянутых в Главе 3.<br />Астенический тип телосложения<br />ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).<br />Атлетический тип телосложения<br />СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велосипед, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).<br />ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.<br />ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).<br />Пикнический тип телосложения<br />СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).<br />СУББОТА. Замените кардионагрузку низкой интенсивности после поднятия весов 10 минутами интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.<br />ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке. ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).<br />ФАЗА 4: РАСПИСАНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК<br />неделя 13<br />высокий<br />неделя 14<br />средний<br />неделя 15<br />очень высокий<br />неделя 16<br />низкий<br />неделя 13<br />высокий<br />неделя 14<br />средний<br />неделя 15<br />очень высокий<br />неделя 16<br />низкий<br />Воскресенье: отдых или энергичная тренировка<br />Четверг: отдых или энергичная тренировка<br />Понедельник: нижняя часть тела<br />Пятница: нижняя часть тела<br />А1.Передний присед Андерсона с ограничителями (Недели 13, 14); Становая тяга «сумо»<br />(Неделя 15)<br />7 одиночных<br />5 одиночных<br />9 одиночных<br />пропуск<br />А.Приседания на тумбу<br />10X2 при 50% 1ПМ<br />8X2 при 55% 1 ПМ, затем 2x2 тяжелых<br />12X2 при 60% 1ПМ<br />пропустить занятия на 16-й неделе<br />В.Скоростная становая тяга<br />8X1 при 60% 1ПМ<br />8x1 при 65% 1ПМ<br />10X1 при 70% 1ПМ<br />пропуск<br />В.Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц<br />4X5<br />3X5<br />4X5<br />С.Обратный выпад со штангой с перекрестным хватом<br />4x8/<br />сторона<br />3X8/<br />сторона<br />4X8/<br />сторона<br />2x8/<br />сторона<br />(легко)<br />С.Выпад вперед с гантелями<br />3X6/<br />сторона<br />3x5/<br />сторона<br />4X6/<br />сторона<br />D.Жим Палоффа<br />3x8/<br />сторона<br />3X8/<br />сторона<br />3x8/<br />сторона<br />3X8/<br />сторона<br />D1.Приседания на одной ноге (пистолетик)<br />на тумбу<br />3x10<br />3X10<br />3X10<br />Вторник: отдых или энергичная тренировка<br />D2.Выкат со штангой: колени на 10-сантиметровой тумбе<br />3X12<br />3x12<br />3x12<br />Суббота: верхняя часть тела<br />А1.Жим лежа с близко сведенными руками с наклонной поверхности (Недели 13, 14); Жим с двумя досками (Недели 15, 16)<br />7 одиночных<br />5 одиночных<br />9 одиночных<br />пропуск•<br />Суббота: верхняя часть тела<br />А.Скоростной жим лежа<br />10X3 при 50% 1ПМ<br />8X3 при 55% 1 ПМ, затем 2x2<br />10x3 при 60% 1ПМ<br />••Тест «прыжок в длину»<br />В1.Жим лежа со скамьи с обратным наклоном с близко сведенными руками<br />4x8<br />3X8<br />4X8<br />2x8<br />В1.Жим с пола с близко сведенными руками<br />4X5<br />2x7<br />тяжелых<br />3X5<br />1X7<br />4X5<br />2X7<br />1ПМ Тест на приседания<br />В2.Подтягивания хватом ладонями вниз с опорой<br />под грудью<br />4X8<br />3x8<br />4x8<br />2X8<br />В2.Подтягивания с нейтральным хватом<br />4X5<br />3X5<br />4x5<br />1ПМ Тест на жим лежа<br />С1.Скольжение лопатками по стене<br />3X12<br />3X12<br />3X12<br />3X12<br />С1.Махи<br />с одной гантелей<br />3x10<br />2X10<br />3X10<br />1ПМ Тест на становую тягу<br />С2.Упражнение с гантелями «сгиб-молоток»<br />3x12<br />3X12<br />3X12<br />3x12<br />С2.Отжимания с близко сведенными руками<br />3X10<br />2X10<br />3X10<br />ЗПМ Тест на подтягивания<br />•В течение 16-й недели выполните эту секцию во вторник.<br />Подсказка: 7 одиночных &gt; 50% = Семь блоков по одному повторению. Не надо «отсчитывать» блок, пока не почувствуете, что он тяжелее, чем 90% веса, который вы с трудом можете поднять за один подход.<br />4x8 = Четыре блока по восемь повторений.<br />••ОТЧЕТНЫЙ ДЕНЬ! Выполнить эту секцию в последнюю субботу недели 16.<br />Отчетный день</p> <p>Все, что вам необходимо сделать в Отчетный день, — это повторить последовательность действий при предварительном тестировании, описанную в Фазе 1. Начните с взвешивания, как только встанете с постели. По пути в спортзал совершите полную разминку на подвижность и затем выполните все пять функциональных тестов, включая разминки для специфических движений. Запишите свои результаты в таблицу, приведенную на следующей странице, справа от результатов вашего предварительного тестирования. Постарайтесь по возможности сделать фото «после» позднее в тот же день.</p> <p>===============</p> <p><a href="http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0:_%D0%BF%D0%B8%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8B" rel="nofollow" target="_blank">http://wikiatletics.ru/index.php?title=Силовая_тренировка:_пик_силы</a></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Wed, 06 Aug 2014 06:28:51 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=138#p138 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=137#p137 <p>Уникальное интервью с Сараевым Ю.Н.<br /></p> mybb@mybb.ru (ectiv) Wed, 06 Aug 2014 06:26:44 +0400 https://kiselevsk.nc-21.ru/viewtopic.php?pid=137#p137